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Selbstwertgefühl verbessern (1)
How to improve your self-esteem (1)
(Angefertigt
von Bettina Umminger, Diplom-Übersetzerin)
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Depressive,
ängstliche und von
Scham betroffene Menschen fühlen sich häufig als
im Leben „Zu-kurz-Gekommene“. Sie halten dieses Gefühl des „zu wenig“ auf
unterschiedliche Weise am Leben (z.B. in Form des „Nichts wert sein“, „ein
Niemand sein“, „Nichts können“). Sie erleben sich als Menschen, die
dauernd um etwas kämpfen müssen, die immer nur
Problemen begegnen oder
dauernd unter Mangel leiden, die sich nichts nehmen dürfen und denen auch
nichts gegeben wird. Deshalb leiden depressive Menschen meist auch unter
einem geringen Selbstwertgefühl („Minderwertigkeit“). Um ihr
Selbstwertgefühl zu stützen, bemühen sie sich um Anerkennung, die sich auf
die eigene Leistungsfähigkeit bezieht („Ich bin, was ich leiste“). Wenn
ihre Leistungsfähigkeit dann einmal nachlässt, fühlen sie sich sofort
bedroht. Dabei neigen Depressive dazu, sich und ihre Leistungen ständig
abzuwerten. Gleichzeitig warten sie hungrig auf Bestätigung durch andere,
von deren Meinung sie sich abhängig machen. Trifft die (angeforderte)
Bestätigung ein, können sie ihr jedoch nicht trauen, weil ihnen bewusst
ist, dass sie ja selbst das
Kompliment bestellt haben. Die folgenden
Anregungen zeigen Wege aus dem Dilemma auf.
Stehen Sie
dazu, dass Sie ein „Selbstwertproblem“ haben. Führen Sie sich mögliche
Auslöser vor Augen (z. B. abwertendes, vernachlässigendes oder
desinteressiertes Verhalten wichtiger Bezugspersonen in Ihrer Kindheit,
schlechte Zeugnisse, mangelndes Selbstwertgefühl der Eltern und anderer
Vorbilder, Missachtung der Familie).
Den „inneren Kritiker“
stoppen
Üben Sie konsequent, innerlich laut
„Stopp!“ zu sagen, wann immer die im Eingangstext beschriebenen Zweifel
und selbst abwertenden Gedanken in Ihnen laut werden („Du blöde Kuh...“,
„Du kannst auch gar nichts...“, Du solltest lieber...“). „Befehlen“ Sie
sich regelrecht, stattdessen innerlich die Liste Ihrer persönlichen
Fähigkeiten, Ihrer „Reichtümer“ (das können auch ideelle sein!) und
Erfolge durchzugehen. Notieren Sie zu diesem Zweck entsprechende
Stichworte auf einem Blatt Papier. Hängen Sie diese Erinnerungszettel gut
sichtbar in der Wohnung auf, damit Sie die Sammlung im Lauf mehrerer
Wochen ständig ergänzen können.
Positive Seiten kennen
lernen
Nehmen Sie
ein weiteres Blatt Papier. Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Person,
die Ihnen wohl gesonnen ist und der daher vor allem Ihre positiven, wenn
nicht sogar liebenswerten Eigenschaften auffallen. Was könnte das sein?
Notieren Sie alle Beobachtungen und Einfälle auf Ihrem Merkzettel. Hier
sind ein paar Charakteristika depressiv veranlagter Menschen, die sehr oft
geschätzt werden: Viele Depressive sind beharrlich und zuverlässig. Sie
verhalten sich leistungsbezogen und orientieren sich an sozialen Idealen.
Sie wirken bescheiden, da sie selten offen aggressiv fordern. Nicht wenige
sind sehr sensibel, warmherzig und zu tiefem Erleben fähig. Als Partner
sind sie anhänglich und an Nähe interessiert. Sie überstürzen nichts,
sondern überlegen vieles aus Vorsicht lieber mehrfach und detailliert. Sie
sind sehr selbstkritisch und stehen zu eigener „Schuld“. Sie sind die
klassischen Helfer, die nicht zögern, für andere Verantwortung zu
übernehmen und sich notfalls aufzuopfern.
Sich selbst annehmen und ermutigen
Akzeptieren Sie auch diejenigen Seiten Ihrer Person, die „Schwächen“
darstellen. Nehmen Sie sich so an, wie Sie nun einmal geworden sind. Kein
Mensch ist perfekt und für alles verantwortlich! Gerade die
unterschiedliche Mischung aus Stärken und Schwächen verleiht jedem von uns
ein individuelles „Profil“ und macht uns so einzigartig. Stehen Sie auch
anderen gegenüber zu Ihren Schwächen – gerade dies gilt oft als Zeichen
von Stärke! Vertuschen Sie nicht krampfhaft Ihre Nervosität, sondern wagen
Sie es, mit Freunden und Kollegen offen darüber zu reden. Verzeihen Sie
sich selbst mögliche Fehler und schließen Sie mit sich und ihren Schwächen
inneren Frieden. Sagen Sie sich vor allem in Situationen der
Selbstunsicherheit immer wieder „So wie ich bin, bin ich in Ordnung“ und
„Auch das werde ich schaffen.“
Zu sich selbst stehen und sich „echt“ fühlen
Üben Sie,
auch dann Ihre Meinung zu äußern, wenn Ihnen dadurch Nachteile drohen.
Stehen Sie durch Ihre eigene Person für die Werte ein, die Sie aus
Überzeugung vertreten (die also Ihnen nicht nur eingetrichtert oder
diktiert wurden). Verhalten Sie sich so, wie Sie tatsächlich empfinden
(„authentisch“). Wagen Sie es, echt zu sein, statt eine Rolle zu spielen
oder für andere die Marionette abzugeben. Lassen Sie sich wahrnehmen als
der, der Sie sind, statt zu taktieren. Seien Sie stolz darauf, einen
„eigenen Sinn“ zu haben – auch dann, wenn man Ihnen dies als „Eigensinn“
vorwirft. Bleiben Sie eine erkennbare Persönlichkeit und lösen Sie sich
nicht in der anonymen Menge auf. Orientieren Sie sich an „selbstbewussten“
Vorbildern.
Klar und selbstbewusst
auftreten
Warten Sie
nicht auf ein gutes Selbstwertgefühl, um anschließend selbstsicherer
auftreten zu können. Gehen Sie umgekehrt vor: Üben Sie sich darin,
selbstsicher aufzutreten, und staunen Sie darüber, wie dadurch Ihr
Selbstwertgefühl wächst. Benutzen Sie beispielsweise das Wort „ich“ statt
„man“ oder „wir“. Verzichten Sie auf indirekte Redewendungen. Sagen Sie
präzise, was Sie wollen („Ich möchte,..“ „Ich wünsche...“). Drücken Sie
sich kraftvoll, anschaulich (also bildhaft) und schlagfertig aus. Ersparen
Sie es anderen, Ihre Meinung und Ihre Bedürfnisse erraten zu müssen.
Verzichten Sie auf Unterwürfigkeit und Rechtfertigungsreden. Widerstehen
Sie dem „Folgsamkeitsreflex“. Verfallen Sie nicht der Scheinsicherheit und
fraglichen Geborgenheit, die sich durch eine Selbst-Aufgabe bzw.
übermäßige Anpassung scheinbar erkaufen lassen. Sehen Sie Ihrem Gegenüber
direkt in die Augen und lächeln Sie. Unterstreichen Sie Ihr Anliegen mit
passenden Gesten, Haltung, Gesichtsausdruck und Lautstärke. Vergewissern
Sie sich immer wieder vor dem Spiegel, dass Sie aufrecht stehen,
insbesondere nicht Kopf und Schultern hängen lassen. Üben Sie mit Hilfe
eines Tonaufzeichnungsgerätes, laut, ruhig, klar und einer eher tieferen
(also nicht schrillen) Stimme zu sprechen. Menschen mit geringem
Selbstwertgefühl, sind dazu oft nicht in der Lage. Sprechen Sie in
Unterhaltungen stolz an, was Sie gut können (das ist keine „Prahlerei“,
sondern eine sinnvolle Alternative zum „Jammern“). Gehen Sie aufrecht,
selbstbewusst und mit Blickkontakt auf eine fremde Person zu, um
auszuprobieren, ob diese Ihnen ausweicht.
Sich in den Mittelpunkt
stellen
Treten Sie
aus Ihrem Schattendasein. Üben Sie ab und zu, sich konsequent zu zeigen
bzw. regelrecht aufzufallen. Lassen Sie beispielsweise im Restaurant laut
ein Besteckteil auf den Boden fallen. Probieren Sie in Geschäften mehrere
Kleider aus, ohne diese zu kaufen. Rufen Sie in der Öffentlichkeit einem
entfernt stehenden Bekannten laut etwas zu. Tragen Sie Kleidungsstücke,
die Aufsehen erregen. Bitten Sie an Warteschlangen vor Kassen, Sie
vorzulassen. Üben Sie vor anderen Menschen Dinge, die Sie noch nicht so
gut können. Pfeifen oder singen Sie auf der Straße laut vor sich hin. Üben
Sie, anderen Ihr Befinden und Ihre Gedanken mitzuteilen.
Selbstbild
laufend überprüfen und verbessern
Machen Sie
es sich zur Gewohnheit, andere Menschen um positive Rückmeldungen
(Beobachtungen) zu Ihrer Person bitten („Was gefällt dir an mir?“ „Was
kann ich aus deiner Sicht besonders gut?“). Bedanken Sie sich freundlich
für Komplimente und verkneifen Sie sich weitere (oft nur abwertende)
Kommentare. Befreien Sie sich von dem auf Scham beruhenden
Denkautomatismus „Was werden die anderen wohl denken bzw. von mir
erwarten?“ Kümmern Sie sich weniger um die anderen und mehr um sich
selbst. Beziehen Sie nicht alles Mögliche auf sich. Unterscheiden Sie
zwischen Ihrem Wert als Mensch und dem Wert Ihrer Leistungen. Selbst wenn
ein anderer etwas von Ihnen denkt (was seltener sein wird, als Sie
vermuten!), ist und bleibt es die bloße Meinung eines anderen. Eine solche
Meinung verändert noch lange nicht Ihre Persönlichkeit! Entscheiden Sie
selbst, ob Sie diese Meinung teilen wollen. Außerdem: Wenn Sie sich
dauernd fragen, was die anderen denken, nehmen Sie sich zumindest in
diesem Punkt zu wichtig! Überhaupt beschäftigen sich Menschen mit
Minderwertigkeitsgefühlen meist mehr mit sich selbst als Personen ohne
dieses Problem. Trotz der intensiveren Selbstbeschäftigung nehmen sie sich
selbst verzerrt oder teilweise auch gar nicht wahr. Denn es fällt ihnen
schwer, unvoreingenommen in sich hinein zu spüren.
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Selbstwertgefühl
verbessern (2)
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Depressiven Menschen fällt es meist schwer,
sich mit anderen „auseinander zu setzen“. Aus der Sorge, die Zuwendung von
Bezugspersonen zu verlieren, schlucken einige lieber ihren Ärger (mit der
Folge von Magenschmerzen). Andere versuchen, diesen allenfalls indirekt
auszudrücken. „Heilsamer“ und das Selbstvertrauen stärkend ist es, wenn
Sie Konflikte in konstruktiver Weise austragen. Dazu gehört, den Partner
zu achten, ihn also nicht abzuwerten, und auf Killerphrasen zu verzichten
(„Du hast doch keine Ahnung davon“). Kritik sollten Sie in einen
persönlichen „Wunsch“ kleiden. Spekulieren Sie nicht länger darüber, was
andere wohl über Sie denken (vermeintliches „Gedankenlesen“). Fragen Sie
die Betreffenden lieber direkt!
Konkurrieren lernen
Wer unter einem geringen Selbstwertgefühl
leidet, tut sich meist schwer, mit anderen zu konkurrieren (oft aufgrund
von Verlierer-Erfahrungen in Kindheit und Jugend). Eifersucht und Neid
sind weitere typische Begleiterscheinungen. Die Tendenz zu den genannten
Gefühlen lässt sich vor allem durch „korrigierende Erfahrungen“ verändern.
Nutzen Sie daher Gelegenheiten, in denen Sie sich im gesunden Wettstreit
mit anderen (auch erfolgreich!) erleben können. Akzeptieren Sie
Misserfolge, ohne sich direkt wieder abzuwerten.
Sich gegen Ablehnung „immunisieren“
Wer unter Depressionen leidet,
sieht sich in jeder vermeintlichen oder tatsächlichen Ablehnung darin
bestätigt, nicht gemocht, also wenig wert zu sein. Dabei beinhaltet nicht
jedes „nein“ ein Werturteil über einen anderen Menschen. Immunisieren Sie
Ihr Selbstwertgefühl gegen die beschriebene Bedrohung. Beispielsübungen,
mit denen Sie erfolgreich „Ablehnung“ provozieren können: Versuchen Sie,
in Geschäften Preise herunterzuhandeln. Fragen Sie ein Paar, ob Sie sich
zu diesem als Einzelperson an den Tisch setzen können. Setzen Sie sich in
einem Restaurant oder Verkehrsmittel auf einen reservierten Platz.
Versuchen Sie, besonders abweisend wirkende Menschen in ein Gespräch zu
verwickeln. Bitten Sie einen Fremden, Ihnen Kleingeld zum Telefonieren zu
schenken oder Ihnen einen kleinen Gefallen zu erweisen.
Depressive Menschen können sich häufig nur schlecht durchsetzen und sind
„aggressionsgehemmt“. Leider wenden sie Ihre Aggressionen zudem oft gegen
sich selbst, was bis zu Suizidversuchen führen kann. Hier hilft oft ein
„Selbstsicherheitstraining“ in der Gruppe weiter. Dabei lernen die
Betroffenen, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, angemessen zu äußern und
konstruktiv dafür einzutreten. Außerdem übt man in solchen Gruppen, wie
man zu anderen Kontakt aufnimmt, Kontakte gestaltet und aufrechterhält.
Wichtige Stichworte sind: „Nein“ sagen und Kritik äußern können,
Verantwortung für eigene Wünsche übernehmen, statt abzuwarten, dass andere
diese erkennen und erfüllen. Entsprechende Kurse bieten Volkshochschulen
und Familienbildungsstätten an.
Depressive Menschen neigen dazu, vieles
abzuwerten, leider auch sich selbst („Das war doch nichts“, „Das kann doch
jeder“, „Das ist noch nicht genug“, „Da fehlt noch...“). Wenn etwas zu 50
Prozent vorhanden ist, klagen sie eher über die bereits fehlende Hälfte,
als sich über den (noch) vorhandenen Teil zu freuen. Trainieren Sie sich
daher im „Wertschätzen“. Werfen Sie jedes Mal 5 Euro in ein Sparschwein,
wenn Ihnen eine Selbstabwertung über die Zunge rutscht. Machen Sie mit dem
Inhalt des Sparschweins demjenigen ein Geschenk, den Sie am häufigsten
abgewertet haben. Das werden möglicherweise Sie selbst sein! Außerdem:
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor dem Schlafengehen wenigstens
ein Kompliment zu gönnen, das sich auf den zurückliegenden Tag bezieht.
Rechnen Sie es nicht gegen das auf, was noch nicht so gut geklappt hat!
Anerkennen Sie Ihre Erfolge selbst! Sie müssen nicht alles gut
gemacht haben. Kein Mensch macht immer alles „gut“ und „richtig“!
Gehen Sie barmherzig mit sich um. Gestatten Sie sich Fehler, vor allem
wenn Sie bereit sind, daraus zu lernen. Sie müssen nicht perfekt sein!
Nehmen Sie diese Haltung auch gegenüber Ihren Mitmenschen ein. Diese geben
meistens auch Ihr Bestes (was depressiven Menschen leider oft nicht
ausreicht).
Wertschätzung einfordern
Zeigen Sie anderen, dass Sie etwas wert sind
und entsprechend geachtet werden wollen! Zwei bewährte Wege stehen Ihnen
dazu offen: Wünsche äußern und Grenzen setzen. Bitten Sie beispielsweise
um eine Gehaltserhöhung. Teilen Sie Nachbarn Ihren Wunsch nach Ruhe mit,
wenn es Ihnen zu laut zugeht. Fordern Sie Ihren Partner zu mehr Mitarbeit
im häuslichen Bereich auf. Bitten Sie Bekannte darum, etwas für Sie
einzukaufen. Fordern Sie im Familien-, Freundes- und Bekanntenkreis, was
Sie sich bislang nicht trauten. Beschweren Sie sich im Restaurant über
Mängel an Speisen und Getränken. Tauschen Sie fehlerhafte Ware um.
Bestehen Sie darauf, den Vorgesetzten zu sprechen, wenn ein Angestellter
unwillig wirkt. Lehnen Sie Ansprüche und Erwartungen anderer ab, die Sie
nicht erfüllen können oder wollen (insbesondere unangemessene und zu
umfangreiche Arbeit). Vielleicht fällt Ihnen ein „nein“ leichter, wenn Sie
es begründen, gleichzeitig das Anliegen des Bittenden wertschätzen und für
das in Ihre Person gesetzte Vertrauen danken. Beenden Sie aktiv Gespräche
(z.B. Telefonate), die Sie sonst nur aus Höflichkeit fortführen würden.
Weisen Sie unsachliche Kritik, einen herablassenden Ton und ungeduldige
Unterbrechungen strikt zurück. Zeigen Sie Ruhestörern und Vordränglern
Schranken auf. Weichen Sie nicht aus, wenn Ihnen jemand entgegenkommt.
Gehen Sie als erster durch Türen (z.B. beim Betreten und Verlassen eines
Fahrstuhls).
Viele Depressive
halten durch häufiges Vergleichen ihre Unzufriedenheit am Leben. Man
findet fast immer Menschen, die erfolgreicher, attraktiver und sorgloser
als man selbst sind. Aber hilft Ihnen ein solches Wissen wirklich weiter,
zumal es auf Ihrer ganz persönlichen Bewertung beruht und daher auch
unpassend sein kann? Solange Sie sich mit anderen vergleichen, verstellen
Sie sich den Blick auf sich selbst. Welche Fähigkeiten haben Sie bereits?
Welche müssen Sie noch entwickeln? Das gilt es herauszufinden und nicht,
ob anderen Menschen das Leben - scheinbar - besser gelingt. Setzen Sie
dabei Ihre Maßstäbe nicht zu hoch. Fangen Sie an, auf das stolz zu sein,
was schon vorhanden ist und Sie bereits einzigartig macht.
Kontaktnetz erweitern
Ein geringes Selbstwertgefühl geht oft mit dem
Gefühl von Einsamkeit einher. Tatsache ist, dass die Betroffenen in aller
Regel eher wenige „wirkliche“ Freunde haben (dagegen oft viele Bekannte,
für die sie sich einsetzen). Ein Netz guter Freunde drückt sehr viel
Wertschätzung aus und ist daher nur schwer mit einem schlechten
Selbstwertgefühl vereinbar. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie
bewusst und gezielt Ihr Kontaktnetz erweitern. Dazu gibt es unzählige
Möglichkeiten: Reaktivieren Sie frühere Bekanntschaften, schließen Sie
sich einem Sportverein an, besuchen Sie Themen-Veranstaltungen, wo Sie
Gleichgesinnte erwarten können, geben Sie eine Kontaktanzeige auf oder
nutzen Sie die vielfältigen Möglichkeiten des Internets.
Selbstbewusstsein druckfrei entwickeln
Ein schwaches Selbstwertgefühl hat immer auch
mit der „Persönlichkeit“ zu tun und diese lässt sich bekanntlich nicht
schlagartig verändern. Gönnen Sie sich also ausreichend Zeit, Ihr
Selbstwertgefühl mit Hilfe der beschriebenen Wege wachsen zu lassen.
Setzen Sie sich auf keinen Fall unter Druck! |
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