|
Vorbemerkung:
Bewegung und Sport wirken nachweislich „antidepressiv“. Während
Medikamente („Antidepressiva“) meist zwei bis drei Wochen benötigen, um
einen spürbaren Effekt zu entwickeln, fühlen sich die meisten
Depressiven schon nach dem ersten Training wohler. So wie eine einzelne
Tablette auf Dauer wenig nutzt, hilft jedoch auch Sport nur dann
nachhaltig, wenn man ihn regelmäßig ausübt (mindestens drei- bis viermal
in der Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten). Wissenschaftlich belegt ist
der antidepressive Effekt für Ausdauersportarten, insbesondere für
„Joggen“. Entscheidend ist offenbar, dass der Puls lange genug erhöht
bleibt. Dadurch kann der Körper den Stoffwechsel umstellen und wichtige
Hormone freisetzen. Sport verhilft auch zu Erfolgserlebnissen (die
Depressiven oft fehlen) und zu einem beweglichen, kräftigen und
ausdauernden Körper, in dem man sich einfach wohl fühlen „muss“.
Trotz Unlust anfangen
Viele
Depressive denken „Sobald ich mich besser fühle, werde ich mich mehr
bewegen“. Weitaus sinnvoller ist jedoch der umgekehrte Ansatz: Bewegen
Sie sich und Sie werden spüren, dass Sie sich gerade dadurch schon
wohler fühlen. Obwohl Sie bei sportlicher Betätigung Energie
verausgaben, werden Sie sich nach jeder Trainingseinheit vitaler erleben
als vor dieser.
Vernünftig loslaufen und
pausieren (Intervallprinzip)
Steigern Sie Dauer und Intensität Ihres
Trainings langsam. Als Sportanfänger sollten Sie mit 25- bis
35-minütigen Einheiten beginnen und deren Dauer alle 3 Wochen um 5 bis
10 Minuten verlängern. Für Jogger: Beginnen Sie mit schnellem Gehen und
wechseln Sie nach 2 bis 3 Minuten in einen langsamen Lauf über. Behalten
Sie dieses Tempo möglichst 5 Minuten lang bei, bevor Sie wieder eine
Gehphase einschieben. Bleiben Sie stehen und gönnen Sie sich eine zwei-
bis dreiminütige Pause, wenn Sie den Wunsch dazu verspüren. Dehnen Sie
während solcher Stopps besonders Waden- und Oberschenkelmuskulatur.
Machen Sie zum Stretching der Waden einen sog. Ausfallschritt und
stützen Sie sich mit den Armen gegen einen Baum. Halten Sie diese
Position 20 bis 25 Sekunden lang, ohne zu wippen, zu zerren oder
Schmerzgrenzen zu überschreiten. Ergreifen Sie zum Dehnen der vorderen
Oberschenkelmuskulatur das Fußgelenk der gleichen Seite (während Sie auf
einem Bein stehen und sich an einem Baum stützen) und führen Sie die
Ferse bis zum Gesäß. Erspüren Sie die Dehnung! Laufen Sie nach dieser
„aktiven“ Pause erneut los und wiederholen Sie den soeben beschriebenen
Ablauf drei- bis viermal.
Dem Herz folgen
(Belastungsintensität)
Orientieren Sie die Intensität Ihres
Ausdauertrainings an der Herzfrequenz. Beim Jogging sollte der Puls
Fortgeschrittener pro Minute um die 130 Schläge, derjenige von Anfängern
um die 140 Schläge betragen. Für Radfahrer empfiehlt es sich, bei einer
im Vergleich dazu um 10 bis 15 Schläge niedrigeren Frequenz zu
trainieren. Mit Hilfe von „Sportuhren“ lässt sich die eigene
Herzfrequenz problemlos messen. Solche Geräte sind mittlerweile nicht
nur im Sportfachhandel verfügbar, sondern auch in Supermärkten
preisgünstig erhältlich. Wer keine Sportuhr besitzt, kann den
so genannten "Atem-Schritt"-Rhythmus einhalten und so das Herz vor
Überlastung schützen. Bei dieser Methode atmet man auf die ersten 4
Schritte ein und auf die folgenden 4 Schritte aus. Nach kurzer Zeit
stellt sich dann ein sehr langsames Lauftempo ein.
Häufig, regelmäßig und
unter geeigneten Bedingungen Sport treiben
Trainieren Sie mindestens zwei- bis dreimal (optimalerweise: viermal)
pro Woche. Schließen Sie sich einem „Lauftreff“ in Ihrer Nähe an, um
sich gegenseitig zu motivieren. Bitten Sie Ihren Hausarzt um eine
sportmedizinische Untersuchung, wenn Sie 35 Jahre oder älter sind.
Gönnen Sie sich qualitativ hochwertige Laufschuhe mit gut dämpfender
Sohle (lieber eine halbe Nummer größer als sonst). Bevorzugen Sie
Laufstrecken mit weichem Untergrund (Gras, Waldboden, Asche). Trainieren
Sie nicht, wenn Sie einen Infekt haben oder die Außentemperatur weniger
als 5 Grad oder mehr als 30 Grad C beträgt. Tragen Sie bei kühler
Witterung zusätzlich zum T-Shirt einen Pullover oder eine Jacke aus
atmungsaktivem Material. Ernähren Sie sich vitamin- und
kohlenhydratreich. Laufen Sie nicht mit vollem Magen (essen Sie zwei
Stunden vorher nichts mehr!). Ersetzen Sie die durch Schwitzen verlorene
Flüssigkeit möglichst mit Fruchtsäften, Mineralwasser, Malzbier oder
Elektrolytgetränken; Cola, Tee, Kaffee und Alkohol sind dafür
ungeeignet.
Viel Erfolg wünschen Ihnen Dipl.-Sportl.
Davor Knezevic und Dr. Dr. med. Herbert Mück (beide Köln).
|
