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Viele Menschen fühlen sich schwach,
erschöpft und energielos. Sie schleppen sich mehr oder weniger mit
hängendem Kopf und eingezogenen Schultern durchs Leben. Im Extremfall
kann bei ihnen schon eine „Depression“ oder ein „Burn-Out-Syndrom“
vorliegen. Diesen Personen hilft im Allgemeinen nicht nur ein
Ausdauertraining (auf das man nie verzichten sollte!), sondern fast
immer auch ein zusätzliches Krafttraining. Um von einem Krafttraining zu
profitieren, sollte man jedoch keinesfalls solange warten, bis einer der
beschriebenen Schwächezustände droht oder sogar schon eingetreten ist.
Denn zu einer gesunden Verfassung („Ich fühle mich stark und kräftig“)
trägt durchweg bei, wenn man körperlich Kraft spürt. Dass man sich diese
angenehme Erfahrung relativ einfach durch Krafttraining erschließen
kann, ist bislang viel zu wenig bekannt und wird erst recht nicht
ausreichend ausgeschöpft. Seit Neuestem weiß man zudem, dass sich selbst
ein erhöhter Blutdruck unter einem Krafttraining etwas verringern kann!
Der Trainingsaufwand ist relativ gering: Für
den Normalgebrauch reichen schon zweimal 30 Minuten Training pro Woche
aus, um die wichtigsten Muskelgruppen durch geeignete Trainingsreize
spür- und messbar zu kräftigen. Dabei gilt, dass mehrere kurze
Trainingseinheiten pro Woche besser sind als eine einzige lange. Ist ein
ausreichendes Kraftniveau einmal erreicht, genügt es in den meisten
Fällen sogar, dieses durch ein wöchentlich einmaliges Auffrischtraining
auf dem erreichten Stand zu halten. Wer sich diese Erfahrung gönnt, wird
künftig mit einem ganz anderen (nämlich „kräftigen“ bzw.
„energievollem“) Gefühl durch den Alltag gehen und diese Kraft und
Vitalität auch ausstrahlen. Wer sich kräftiger fühlt, ist automatisch
auch weniger ängstlich oder depressiv. Oft nehmen – bei geeigneten
Übungen – gleichzeitig Rücken- und Gelenkbeschwerden ab. Wer über mehr
Muskulatur verfügt, nimmt weniger leicht zu bzw. tendenziell eher ab, da
unsere Muskeln „Hauptenergieverbraucher“ sind.
Da die Muskelkraft im Laufe des Lebens
nachlässt, gehört Krafttraining zu den wirksamsten Maßnahmen der
Altersprophylaxe. Studien beweisen, dass Krafttraining sogar 90- bis
100-jährigen wieder dazu verhalf, ihre Ruhesessel zu verlassen (sie
VERDOPPELTEN ihre Kraft!) und wieder aktiver am Leben teilzunehmen. Dass
Krafttraining selbstverständlich auch zu einer „besseren Figur“
verhelfen kann, sei nur am Rande erwähnt (Besonders wenn an
„Problemzonen“ gearbeitet wird). Dabei brauchen Frauen nicht zu
befürchten, dass sie im Rahmen eines normalen Krafttrainings
„vermännlichen“. Soweit spezielle Muskelgruppen (wie die
Beckenbodenmuskulatur) einbezogen sind, profitiert mitunter auch das
Sexualleben vom Krafttraining und lassen sich selbst Probleme wie
Inkontinenz lindern.
Nicht zuletzt verbessert bewusst und achtsam
durchgeführtes Krafttraining das Körpergefühl. Wer die verschiedenen
Übungen nicht „durchzieht“ oder möglichst schnell hinter sich bringt,
sondern Anspannung und Ent-Spannung der jeweils beteiligten
Muskelgruppen bewusst erspürt, verhilft sich zu einem neuen,
differenzierten und sehr oft auch genussvollen Körperbewusstsein (Tipp:
Für den Anspannungs- und Entspannungsweg mindestens 4 Sekunden
einplanen, die Anspannung selbst ca. 2 Sekunden halten).
Erschließen auch Sie sich ein angenehmes
„Grunderleben von Kraft“ und damit mehr „Wohlgefühl im Alltag“. Nutzen
Sie diese Gelegenheit auch dazu, Ihr Körpergefühl zu verbessern, indem
Sie wenigstens zweimal pro Woche bewusst und mit Genuss ein kleines
Krafttraining betreiben. Gönnen Sie sich die Anleitung durch ein
kompetentes Sportstudio oder einen Sportverein, die geeignete Angebote
machen und Sie fachgerecht anleiten. Achten Sie dabei darauf, dass
wenigstens die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.
Weitere hilfreiche Tipps zum Krafttraining:
1. Beim Krafttraining unterscheidet man das „Maximalkrafttraining“
(fördert den raschen Aufbau der Muskulatur = „Bodystyling“) vom
„Kraftausdauertraining“. Letzteres ist unter gesundheitlichen
Gesichtspunkten günstiger, da es auch zahlreiche Stoffwechselprozesse
fördert. 2.Jeder Muskel „Agonist“)
hat einen „Gegenspieler“ („Antagonisten“), der den
muskulär bewegten Körperteil wieder in seine Ausgangslange zurückbringt.
Achten Sie deshalb immer darauf, dass auch der Gegenspieler gekräftigt
wird. Dabei ist es natürlicherweise oft so, dass Agonist und Antagonist
ungleich stark sind. Auf ein solches natürliches Ungleichgewicht muss
ein gutes Training achten, damit keine „muskulären Dysbalancen“
(Kraftmissverhältnisse) auftreten. So verfügen die Kniebeuger
beispielsweise nur über 60 Prozent der Kraft der Kniestrecker. 3. Jedes
Muskeltraining sollte immer mit Dehnungsübungen („Stretching“) für die
trainierte Muskulatur abschließen. Dabei ist es wichtig, den gedehnten
Muskel 20 bis 30 Sekunden lang in gedehntem Zustand zu halten und
gleichzeitig entspannt weiterzuatmen. 4. Auch beim Krafttraining selbst
ist auf eine entspannte Atmung zu achten. Bei den Übungen sollte nie die
Luft angehalten, sondern beim Anspannen des Muskels möglichst immer
ausgeatmet werden. 5. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte sich vor einem
Krafttraining eingehend sportmedizinisch untersuchen und beraten lassen.
6. Wer erstmalig mit einem Krafttraining beginnt, kann mit einem
anfänglich besonders raschen Kraftzuwachs rechnen. Dieser beruht darauf,
dass bislang ungenutzte Muskelfasern „aktiviert“ werden und künftig bei
weiteren Übungen zur Verfügung stehen. 7. Wer seine Maximalkraft
trainieren und Muskelmasse aufbauen will, sollte mit möglichst hohen
Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen arbeiten. Für die Förderung
der Kraftausdauer gilt das Gegenteil. Die Kraftausdauer entwickelt sich
optimal bei Wiederholungszahlen zwischen 15 und 20 und einer
entsprechenden Belastung von 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft. Beim
Training ist darauf zu achten, dass die letzten Übungen wirklich
ermüden. 8. Sollten Sie keine Gelegenheit haben, sich fachlich betreuen
zu lassen, können Ihnen auch häusliche Übungen weiterhelfen, wie etwa
Liegestütze, Beinbeugen oder Treppensteigen (die sich orts-unabhängig
durchführen lassen). Wer über keine Hanteln verfügt, kann auch schwere
Gegenstände (wie Einmachdosen, gefüllte Plastikflaschen) benutzen. Oft
macht es mehr Spaß und schafft auch eine gewisse Verbindlichkeit, wenn
man Krafttraining gemeinsam mit einem Partner oder Freund betreibt.
Abschließend noch ein paar wissenswerte Informationen zum
Thema „Muskelkraft“: 1. Die bremsende Kraft
eines Muskels ist größer als seine beschleunigende („konzentrische“) und
ca. 40 Prozent größer als seine statische. 2. Bis zur Pubertät hat die
Muskulatur an der Körpermasse einen Anteil von 27 Prozent, während der
Pubertät erhöht sich dieser Anteil bei Jungen auf 42 und bei Mädchen auf
36 Prozent. 3. Frauen haben nur 60 bis 65 Prozent der Gesamtkraft von
Männern, wobei der Unterschied im Oberkörperbereich (dort nur 54
Prozent) größer ist als im Unterkörperbereich (68 Prozent). 4. Der
potenzielle Kraftgewinn durch Training ist bei häufig gebrauchten
Muskeln (Fingerbeuger, Unterschenkelstrecker) geringer als etwa bei den
Oberschenkeln oder den Rumpfbeugern. 5. Der Kraftzuwachs ist spezifisch
für die Gelenkstellung, in der trainiert wird. 6. In der Regel verliert
man zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr zwischen 20 und 40 Prozent der
Muskelmasse (ab dem 30. Lebensjahr etwa alle 10 Jahre ca. 6 Prozent).
Davon sind die unteren Extremitäten besonders betroffen. Training kann
diesen Prozess verlangsamen. 7. Ohne Training nimmt die erreichte Kraft
bald wieder ab: pro Woche um 5 bis 10 Prozent, wobei der Rückgang im
Vergleich zur trainingsbedingten Kraftsteigerung langsamer verläuft,
nämlich im Verhältnis 1:3 (Mit anderen Worten: Was in einer Woche
erzielt wurde, geht erst in drei Wochen wieder verloren). Um die
erzielte Kraft zu erhalten, genügt es daher meist, einmal pro Woche zu
trainieren. 8. eine absolute 8-tägige Bettruhe lässt die Muskelkraft
sogar um 10 bis 20 Prozent abnehmen. |
