Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück (51061 Köln)

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Schizophrenieprophylaxe durch Stressmanagement


Sie haben dieses Informationsblatt erhalten, weil Sie unter einer „Schizophrenie“ leiden. Indem Sie sich auf das Thema des Merkblatts einlassen, zeigen Sie, dass es Ihnen erfreulicherweise schon wieder besser geht. Im folgenden finden Sie mehrere Vorschläge, deren Umsetzung Ihr Leben „stressfreier“ gestalten kann. Machen Sie davon Gebrauch! Denn Stress trägt oft zur Auslösung schizophrener Symptome bei. Durch „erfolgreiches Stressmanagement“ tragen Sie selbst zur Stabilisierung Ihrer Gesundheit bei.

Stress-Symptome wahrnehmen

Schulen Sie sich darin, frühzeitig Signale Ihres Körpers wahrzunehmen, die auf Stress hindeuten. Reagieren Sie rasch und angemessen darauf. Typische Stress-Symptome sind Magenbeschwerden, Muskelverspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Für angenehme Lebensbedingungen sorgen

Schützen Sie sich mit Hilfe Ihrer Angehörigen und Freunde vor „Reizüberflutung“ einer  in Ihrem unmittelbaren Lebensumfeld. Verzichten Sie darauf, pausenlos ein Radio- oder Fernsehgerät laufen zu lassen. Ersparen Sie sich Sendungen oder Filme, die unnötig aufregen oder Angst machen. Lesen Sie möglichst keine Kriminalromane oder Horrorgeschichten. Gestalten Sie ihr Zimmer oder Ihre Wohnung ordentlich, hell und übersichtlich. Das vermittelt Ruhe und erspart unnötige Sucherei. Ersetzen Sie gegebenenfalls summende oder flackernde Leuchtstoffröhren durch leise und angenehm strahlende Lichtquellen. Erzeugen Sie ein gesundes Raumklima, indem Sie Ihre Wohnung regelmäßig lüften, für eine wohltuende Temperatur sorgen, Pflanzen aufstellen und im Winter die Luft ausreichend befeuchten. Sorgen Sie für ausreichende Rückzugsmöglichkeiten, wenn Sie mit mehreren Menschen zusammenleben. Schirmen Sie sich vor Störungen ab, zum Beispiel mit Hilfe eines Anrufbeantworters oder mit Ohrstöpseln, die man in Baumärkten erwerben kann.

Alltag strukturieren

Geben Sie sich Halt, Orientierung und Aufgaben (Haushalt, Einkäufe, Gartenarbeit, Spaziergänge, Anrufe, ehrenamtliche Tätigkeit usw.). Erstellen Sie dazu einen entsprechenden Wochenplan mit möglichst genauen Zeitvorgaben. Strukturieren Sie jeden einzelnen Tag so, dass sich Aufgaben und Entspannungsphasen sinnvoll abwechseln. Halten Sie sich konsequent an Ihren Plan. Er sorgt für Regelmäßigkeit und kann Ihnen das angenehme Gefühl vermitteln, dass Ihr Leben einen Orientierung und einen Zweck hat. Sorgen Sie für ausreichenden Nachtschlaf und einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus. Legen Sie anspruchsvollere Tätigkeiten in die Morgenstunden. Bedenken Sie, dass auch Unterforderung „belasten“ kann. Lassen Sie sich also nicht Aufgaben abnehmen, die Ihnen leicht fallen und deren Bewältigung Ihr Selbstbewusstsein stärkt.

Bewegen statt sich erregen

Nutzen Sie die Möglichkeit, körperliche Erregung und Anspannung in Bewegung umzusetzen. Warten Sie nicht erst ab, bis sich ein Übermaß an Erregung aufgestaut hat. Bauen Sie ausreichende Bewegung fest in Ihren Alltag ein (wie z. B. flotte Spaziergänge, „Walken“, Joggen, Schwimmen, Radfahren). Vor allem Ausdauersport (wenigstens dreimal wöchentlich 20 bis 45 Minuten) baut „Stresshormone“ ab und stärkt den beruhigend wirkenden Teil Ihres Nervensystems (Parasympathikus). Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten. Vielleicht kennt er einen geeigneten Sportverein oder ein ärztlich betreutes Sportstudio, dem Sie sich anschließen können.

Körperliche Verfassung optimieren

Sorgen Sie dafür, dass Ihnen Ihr Körper nicht unnötigen Stress bereitet. Lassen Sie Ihre Sehschärfe und Ihr Hörvermögen überprüfen. Gönnen Sie sich eine neue Brille oder bei Bedarf ein Hörgerät, wenn Sie damit Ihr Wahrnehmungsvermögen verbessern. Wer sich von den Tatsachen überzeugen kann, ist weniger auf Phantasie und Vermutung angewiesen. Reduzieren Sie Übergewicht und halten Sie sich durch Bewegung fit, um „Erschöpfung“ und „Antriebslosigkeit“ zu begegnen. Und nicht zu vergessen: Auch die Einnahme Ihrer Medikamente optimiert Ihre körperliche Verfassung.

Mit Nahrung und Genussmitteln vernünftig umgehen

Wenn Sie viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke konsumieren und/oder sehr stark rauchen, entlasten Sie Ihre Nerven, wenn Sie beides verringern. Denn Koffein und Nikotin aktivieren und können innere Unruhe verstärken. Sorgen Sie durch eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel möglichst wenig schwankt (z. B. durch ausreichende Ballaststoffe). Vor allem niedrige Blutzuckerspiegel machen unruhig. Essen Sie immer möglichst langsam und genussvoll. Hören Sie auf, wenn der Hunger gestillt ist (nicht erst, wenn der Teller leer ist). Trinken Sie ausreichend kalorienarme Getränke, da Flüssigkeitsmangel Symptome erzeugt, die denen einer Schizophrenie ähneln können (wie Antriebsarmut, Lustlosigkeit, Konzentrationsstörungen). Essen Sie nicht aus „Frust“ und verzichten Sie auf unnötige Naschereien zwischendurch. Bedenken Sie, dass manche Medikamente zur Behandlung der Schizophrenie eine Gewichtzunahme fördern (Das kann dann wieder neuen Stress auslösen!).

Sich entspannen lernen

Finden Sie heraus, wie Sie sich zuverlässig entspannen können. Verzichten Sie auf Maßnahmen, die langfristig schädlich sind (Alkohol, herkömmliche Schlafmittel). Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen – mit Unterstützung der Krankenkasse – ein Entspannungstraining verordnen kann. Sehr wirksam sind beispielsweise Atemtechniken (besonders wichtig: langsames Ausatmen!) oder die sog. Muskelrelaxation nach Jakobsen. Ebenso sind Entspannungsbäder oder Dehnübungen für die Muskulatur („Stretching“) oft hilfreich.

Stresstagebuch führen

Finden Sie mit Hilfe eines Tagebuches heraus, welche besonderen und hier noch nicht erwähnten „Stress-Auslöser“ es in Ihrem Leben gibt. Notieren Sie dabei möglichst vier Punkte: 1. den Stressauslöser, 2. die durch diesen bei Ihnen ausgelösten Gefühle und Gedanken, 3. Ihre Reaktion aufgrund der Gefühle und Gedanken, 4. eine Idee, wie Sie künftig auf den Stressauslöser günstiger reagieren könnten. Testen Sie, wie gut Ihre neue Vorgehensweise im Ernstfall funktioniert. Verbessern Sie bei Bedarf Ihre Taktik solange, bis Sie zufrieden sind.

Sich krankheitsangemessen fordern

Stress entsteht, wenn Anforderungen größer sind als die verfügbaren Bewältigungsmöglichkeiten. Überfordern Sie sich also nicht! Überprüfen Sie, ob Sie sich nicht durch selbst auferlegte Erwartungen und Aufgaben unter Stress setzen. Konzentrieren Sie sich immer auf nur eine Sache und halten Sie nicht gleichzeitig mehrere Töpfe am Kochen. Üben Sie sich darin, bei Überforderungen „nein“ zu sagen oder eine an Sie herangetragene Aufgaben zu delegieren, wenn Sie sich überfordert fühlen. Fragen Sie sich regelmäßig bei allem, was Sie tun, ob es sich auch mit weniger Anstrengung bewältigen lässt. Verhandeln Sie mit Ihrem Arbeitgeber darüber, wie weit sich Ihre Arbeitsbedingungen stressfreier gestalten lassen (z. B. in Form von Teilzeitarbeit).

Soziale Hilfen ausschöpfen

Lassen Sie sich fachmännisch beraten, wenn Sie sich um Ihre wirtschaftliche oder soziale Zukunft sorgen. Zögern Sie nicht, Rechte auszuschöpfen, die Ihnen zustehen. Beantragen Sie gegebenenfalls Sozialhilfe und/oder eine Anerkennung als Schwerbehinderter. Nutzen Sie verfügbare Rehabilitationsmaßnahmen (beispielsweise eine berufliche Umschulung oder Trainingsmaßnahmen zur Verbesserung kognitiver Basisstörungen). Begeben Sie sich in eine Psycho- oder  Soziotherapie, um mit deren Hilfe Ihre Fähigkeiten zu stabilisieren und zu fördern. Psycho- und Soziotherapeuten werden Sie auch bei der Wiedereingliederung im Arbeitsprozess unterstützen. Machen Sie Gebrauch von weiteren speziellen Angeboten für Schizophrenie-Betroffene (Sozialarbeiter, Tageskliniken, sozialpsychiatrische Zentren, fachlich angeleitete Gruppen).

Stress erzeugenden Gedanken begegnen

Notieren Sie („automatische“) Gedanken, die Ihnen immer wieder durch den Kopf gehen und Sorgen bereiten. Viele dieser Gedanken werden Sie selbst als unsinnig erkennen können, wenn sie erst einmal schwarz auf weiß vor Ihnen liegen („Ich bin für alles verantwortlich“, „Ich mache immer alles falsch“, „Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe“ „Ich bin an allem schuld“). Üben Sie, solchen Gedanken ein energisches „Stopp“ entgegenzusetzen oder Ihnen mit hilfreicheren bzw. realistischeren Sätzen zu begegnen. Stellen Sie keine quälenden Vergleiche an. Zerbrechen Sie sich nicht über Fehlentscheidungen ewig den Kopf. Verzichten Sie auf unnötige Vorhaltungen und Rechtfertigungen. Stellen Sie sich selbst keine unnötigen oder destruktiven Fragen. Entwickeln Sie Techniken, mit denen Sie sich von unangenehmen Gedanken ablenken können. Besprechen mit Ihrem Arzt und anderen Helfern, wie Sie mit Stress erzeugenden Gedanken sonst noch umgehen können.

Wissend mitgestalten

Informieren Sie sich mit Hilfe geeigneter Broschüren über Ihr Krankheitsbild. Je mehr Sie über dessen Besonderheiten Bescheid wissen, um so gezielter können Sie am Behandlungsprozess mitwirken und Gefühle von Hilflosigkeit verringern. Empfehlenswert ist beispielsweise das Buch „Mit Schizophrenie leben“ (von Werner Kissling und Gabriele Pitschel Walz, Schattauer Verlag). Bitten Sie auch Angehörige und Freunde, sich über das Krankheitsbild Schizophrenie zu informieren, damit diese die Beziehung zu Ihnen realistisch und konstruktiv gestalten können.

Hilfreiche Kontakte bevorzugen

Streit und emotional aufwühlende Auseinandersetzungen erzeugen besonders starken Stress. Vermeiden Sie deshalb Beziehungen, die erfahrungsgemäß immer wieder unerfreuliche Gefühle auslösen. Dies gilt vor allem gegenüber Miesmachern, Pessimisten und Menschen mit geringem Selbstwertgefühl. Bevorzugen Sie Kontakte mit Personen, von denen Sie sich wertgeschätzt und verstanden fühlen. Verzichten Sie selbst darauf, Ihr Gegenüber unnötig zu provozieren. Stoppen Sie möglichst rasch Auseinandersetzungen, die zu „entgleisen“ drohen. Schlagen Sie vor, die entsprechenden Gespräche auf einen Zeitpunkt zu vertagen, zu dem Sie sich stabiler fühlen. Üben Sie, bei Aufregung bewusst leise, langsam und freundlich zu sprechen. Treffen Sie Vorkehrungen für soziale Ereignisse, wie Geburtsfeiern, Hochzeiten oder Beerdigungen, die erfahrungsgemäß mit Stress verbunden sind. Sorgen Sie beispielsweise dafür, eine solche Feier vorzeitig verlassen zu können.

Selbstsicherheit und Sozialkompetenz entwickeln

Schulen Sie Ihre Fähigkeiten im Umgang mit anderen („soziale Kompetenz“). Eine Schizophrenie beeinträchtigt manchmal die Fähigkeit, Informationen aus der Umgebung aufzunehmen, zu interpretieren und zu verarbeiten. Diesem Defizit lässt sich entgegenwirken, indem man unter therapeutischer Anleitung in Rollenspielen Verhaltensweisen übt, die für erfolgreiche Interaktionen mit anderen Menschen erforderlich sind.

Zur Erkrankung stehen

Verstecken Sie sich nicht unnötig vor Ihrer Umwelt. Dies erspart Ihnen Energie. Informieren Sie zumindest Ihren Familien- und Freundeskreis über Ihr Gesundheitsproblem. Stellen Sie sich darauf ein, dass diese sehr unterschiedlich reagieren werden. Führen Sie selbst nicht alle Schwierigkeiten pauschal auf Ihre Erkrankung zurück. Sonst verpassen Sie vielleicht die Chance, veränderbare Dinge zu übersehen.