Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück (51061 Köln)

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Stretching
von Dipl.-Sportl. Davor Knezevic


Vorbemerkung
Gymnastik und gymnastische Übungen zum Erhalt und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sind heutzutage für viele Menschen, und insbesondere für viele Sporttreibende, selbstverständlicher Bestandteil des Alltags und des Trainings. Selten jedoch wird ihre Wirkung von Sportlern oder Trainern hinterfragt. Der Umgang mit ihr ist zur Gewohnheit geworden. Rumpfbeugen vorwärts - rückwärts, Arme schwingen, Kopfkreisen; all dies kennt sicher jeder und wenn es noch aus der Schulzeit herrührt. Übungen über deren Sinn oder Unsinn sich schon lange niemand mehr Gedanken macht. Das hat für uns vor mehr als 120 Jahren Turnvater Jahn erledigt. Doch vor dem Hintergrund einer gestiegenen Bedeutung des Sports als Freizeitbeschäftigung und der Entwicklung des Leistungssports, muss über die Rolle der Gymnastik als Element des Trainings neu nachgedacht werden.

Wie sehr sich Nachdenken lohnt, beweist die vor einiger Zeit über den Sport hereingebrochene "Stretching-Welle", die das Verhalten rund um die Gymnastik gründlich verändert hat. Ein Amerikaner namens HOLT war 1971 der erste, der diese Dehnungstechnik für den Sport entdeckte und aufarbeitete. Er nutzte dabei seine Erfahrungen in der Physiotherapie und manuellen Medizin mit dem Ziel, ein "optimales Muskel- und Gelenkverhalten zu fördern und darüber hinaus regelmäßig Einfluss zu nehmen auf einen günstig abgestimmten Bewegungsablauf innerhalb und außerhalb des sportlichen Trainings."

Die Zeiten der "Zerr-Gymnastik" aus vergangenen Jahrzehnten sind weitgehend vorbei. Man hat herausgefunden, dass diese ruckartigen Schleuderbewegungen die Elastizität des Muskels nicht erhöhen, sondern eher vermindern. Die Gymnastik von heute hat viele neue Namen, wie Funktions-Gymnastik, Stretching, Schon-Gymnastik etc., Alle sollten Dehnen und Kräftigen mit dem Ziel der optimalen Beweglichkeit zum Inhalt haben.

DEHNEN

Warum sollte ein Muskel gut gedehnt sein, wird mancher Zeitgenosse sich fragen? Die Antwort ist ganz einfach: Ein gut gedehnter Muskel ist elastischer als ein nicht gedehnter. Und dies hat mehrere Vorteile.

1.) Er ist weniger verletzungsanfällig, da er bei plötzlich auftretenden (Kraft- ) Belastungen, besser nachgeben kann (Geschmeidigkeit).

2.) Das Zusammenspiel eines gut gedehnten Muskels mit seinem Gegenspieler (Agonist - Antagonist) innerhalb eines Bewegungsablaufes ist ökonomischer, weil der Gegenspieler (Antagonist) aufgrund der höheren Elastizität des Agonisten, weniger Kraft aufbringen muss. Die intermuskuläre Koordination wird verbessert.

3.) Ein gut gedehnter Muskel ist im allgemeinen belastbarer und regeneriert sich schneller. Der Elastizitätszuwachs beruht auf dem Phänomen, dass ein Muskel nach erfolgter Dehnung einen "Dehnungsrückstand" für einige Zeit zurückbehält. Dabei ist sowohl die Dehnungszeit, als auch die "Endposition" des Muskels bei der Dehnung von entscheidender Bedeutung. Den erwünschten Dehnungsrückstand erhält man erst, wenn die Dehnung bis kurz vor die Schmerzgrenze ausgeführt wird. Außerdem ist der Dehnungsrückstand umso größer, je länger die Dehnungszeit auf den Muskel einwirkt. Optimal sind 25 - 30 Sekunden, die der zur dehnende Muskel in der "Endposition" statisch gehalten bzw. fixiert werden sollte. Deshalb wird diese Technik auch "statisches Dehnen" genannt.

Den Gegensatz bildet das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen. Dabei wird der zu dehnende Muskel durch eine vorangehende Anspannung belastet und erst im Anschluss daran gedehnt. Vier Phasen haben sich bei der letztgenannten Art der Dehnung bewährt:

Phase 1 - statische Dehnung 5 - 10 sec.

Phase 2 - isometrische Anspannung ( d. h. statisch, ohne Längenänderung ) 15 - 20 sec.

Phase 3 - kurzzeitige Entspannung 2 - 4 sec.

Phase 4 - statische Dehnung 15 - 20 sec.

Während des Dehnens sollte manruhig und gleichmäßig weiteratmen und niemals den Atem anhalten. Es ist sinnvoll, eine bequeme Position einzunehmen. Die Wirkung des Dehnens ist größer, wenn man sich insgesamt entspannt verhält.

KRÄFTIGEN

Auch ein gut und proportional gekräftigter Muskel hat viele Vorteile.

1.) Je kräftiger ein Muskel ist, desto relativ geringer ist die Belastung, die er im Alltag oder beim Sport erbringen muss.

BEISPIEL: Wenn ein 70 KG schwerer Mensch die Treppe steigt, und die Kraft der Beinmuskeln maximal 70 KG beträgt, muss die Muskulatur immer 100 Prozent der zur Verfügung stehenden Kraft, beim Treppensteigen erbringen. Ist die Muskelkraft höher, z. B. 140 kg, muss der Betreffende nur 50 Prozent der Maximalkraft einsetzen.

2.) Ein gekräftigter Muskel stabilisiert besser (Rumpfstabilisation ).

3.) Gekräftigte Muskulatur schützt besonders anfällige Gelenke (Knie-, Ellenbogen- und Wirbelbogengelenke) vor Überlastung.

4.) Eine Kräftigung der Muskulatur entlastet die beteiligten Sehnen mechanisch.

Bei der Kräftigung der Muskulatur sollte auf Funkionalität geachtet werden. Es gilt weniger, Muskelberge aufzubauen (Massenzunahme), sondern die Aufgaben der jeweiligen Muskeln zu beachten. Wer einen bestimmten Muskel kräftigt, sollte insbesondere nicht vergessen, den Gegenspieler (Antagonisten) ebenfalls zu stärken. Muskelpaare stehen immer in einem sinnvollen Kraftverhältnis zueinander. Man spricht von Muskelgleichgewichten (Balancen). Verändern sich diese Gleichgewichte aufgrund von Kräftigung oder Abschwächung, kommt es zu Ungleichgewichten, den gefürchteten "muskulären Dysbalancen".

BEISPIEL: Am Kniegelenk arbeiten auf der Vorderseite die Unterschenkelstrecker und auf der Rückseite die Unterschenkelbeuger zusammen. Das optimale Kraftverhältnis zwischen Streckern und Beugern beträgt im Kniegelenk 100  zu 67 Prozent. Mit anderen Worten: die Beuger sollten 67 Prozent der Kraft der Strecker aufbringen . Leider neigen die Beuger zur Abschwächung und die Strecker zur Verkürzung, so dass es bei den meisten Menschen und insbesondere bei Fußballern(!), zu beträchtlichen muskulären Dysbalancen  kommt.

Teilweise erbringen die Beuger nur 40 Prozent der Leistung der Strecker.  Aufgrund dieses Missverhältnisses erhöht sich das Verletzungsrisiko ernorm. Im ganzen Körper gibt es Muskeln und Muskelgruppen, die zur Abschwächung neigen und daher regelmäßig gekräftigt werden müssen. Die wichtigsten von ihnen sind: die gesamte Gesäßmuskulatur ( Po ), die Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur. Die zur Verkürzung neigenden und daher bevorzugt zu dehnenden Muskelgruppen sind: die Brustmuskulatur, die Hüftbeuger und die Unterschenkelstrecker ( s. o. ).

TIPPS

A ) Dehnen und Kräftigen sollten immer eine Einheit darstellen. Wenn Sie gekräftigt haben, dehnen Sie immer danach.

B ) Beginnen Sie beim Dehnen  immer mit der "schwächeren" Seite, da man automatisch mehr Zeit für die Seite aufbringt, mit der man anfängt.

C ) Verhalten Sie sich beim Dehnen und Kräftigen "rückenbewusst"! Vermeiden Sie also unphysiologische Belastungen in der Lendenwirbelgegend. Halten Sie dazu den Kopf immer in Verlängerung des Rückens!

D ) Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Vermeiden Sie unnötige Pressatmung, bei der es zu hohen Blutdruckanstiegen kommen kann!

E ) Verzichten Sie auf das Training, wenn Sie sich verletzen oder Schmerzen haben. Lassen Sie sich vom Hausarzt untersuchen.

F ) Entspannen Sie sich nach einem anstrengendem Training  durch Dampfbäder, Sauna und Massagen. Leiten Sie so die Regeneration bestmöglich ein.

Wenn sie diese Hinweise beachten und regelmäßig dehnen und kräftigen, werden sie Ihren Bewegungsapparat funktionstüchtig erhalten und so altersbedingten Leistungseinbussen optimal entgegenwirken.