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Laufschuhe unter
die Lupe nehmen
Besonders die
Abriebstellen der Laufsohlen erlauben Rückschlüsse auf
Fehlbelastungen und Fußfehlstellungen eines Joggers. Spezielle
Schuhmodelle, Einlagen oder gezielte Trainingsmaßnahmen können oft
Abhilfe schaffen. Der regelmäßige Blick auf die Sohle sollte daher
zur Routine werden.
Erst 2 bis 3
Stunden nach dem Essen laufen
Vor dem Frühstück ist
der Blutzuckerspiegel am niedrigsten. Da er beim Laufen weiter
sinkt, ist morgendliches Laufen mit nüchternem Magen weniger
empfehlenswert. Nach einer Mahlzeit sollte man 2 bis 3 Stunden mit
dem Laufen warten.
Regelmäßig die
Laufschuhe wechseln
Wer beim Laufen häufiger
das Schuhmodell wechselt, verhindert, dass Gelenke und Muskeln
einseitig belastet werden und sich der Laufstil nicht einem einzigen
Schuhmodell anpasst.
Nicht in nassen
Schuhen laufen
Laufschuhe, die durch
Regen oder Schwitzen nass werden, dämpfen schlechter und vergrößern
so die Belastung für den Bewegungsapparat. Auch aus diesem Grunde
lohnt es sich, über wenigstens ein weiteres Paar Laufschuhe zu
verfügen.
Unterhaltung muss
möglich sein
Das Lauftempo ist dann
richtig, wenn man sich dabei noch gut unterhalten kann.
Laufen im
Viererrhythmus
Wer im Vierertakt läuft,
hält den Blutlaktatspiegel im optimalen Trainingsbereich (Formel:
"Laufe so, dass Du vier Schritte lang ein und vier Schritte lang
ausatmest. Finde letztendlich deinen eigenen Atemrhythmus und
achte auf jeden Fall auf ein betontes langsames Ausatmen.")
Mit langen
Schritten laufen
Lange Schritte belasten
die Gelenke weniger. Die auf den Bewegungsapparat einwirkenden
Kräfte werden durch die Muskulatur abgefangen. Kurze Schritte
begünstigen den Lauf auf der Fußspitze und den schwerfälligen
Sohlenlauf. Sie setzen die Wirbelsäule einer größeren Belastung aus,
da die Stauchungskräfte über Knie- und Hüftgelenk fast senkrecht zur
Wirbelsäule übertragen werden.
Laufmuskulatur
nicht einseitig trainieren
Wer nur joggt, riskiert,
dass es an Bein- und Fußgelenken zu einem Ungleichgewicht der
Muskulatur kommt. Überlastungsschäden und eine erhöhte
Verletzungsgefahr können die Folge sein. Dehnung der besonders
beanspruchten und Training der weniger beanspruchten Muskelgruppen
beugen dieser Gefahr vor.
Häufiger den
Laufuntergrund wechseln
Wer auf
unterschiedlichen Böden läuft, variiert seinen Laufstil und belastet
verschiedene Muskelgruppen. Die Folge ist eine langsamere Ermüdung.
Auch mal auf der
anderen Straßenseite laufen
Wer, wie sich dies
gehört, immer auf der gleichen Straßenseite dem Verkehr
entgegenläuft, belastet sich einseitig. Ursache ist die Neigung der
Straßenfläche (bis zu 14 Grad), die den Wasserabfluss
begünstigen soll. Das am Straßenrand laufende Bein erscheint nach
einiger Zeit länger als das andere. Bei Langstreckenläufern konnten
bereits Muskelschwund und Knochenbrüche ("Marschfrakturen") am
"längeren" Bein beobachtet werden.
Nicht mit leerer
Blase joggen
Urin kann beim Laufen
als "Puffer" wirken und verhindern, dass die Blasenwände
aufeinandertreffen und so durch Mikroverletzungen zu blutigem Urin
führen.
Langläuferinnen
brauchen Eisen
Menstruierende
Sportlerinnen, die intensiv Ausdauertraining betreiben, benötigen
häufig eine zusätzliche Eisengabe. Vermutlich werden durch die
erhöhte mechanische Belastung der Fußsohlen vermehrt Erythrozyten
zerstört. Andere mögliche Ursachen niedriger Eisenspiegel sind zum
Beispiel durch Laufen bedingte Blutverluste im Magendarmtrakt oder
mit dem Urin.
Empfindliche
Brustwarzen mit Pflaster schützen
Manche Jogger leiden
darunter, dass die Sportkleidung beim Laufen an den Brustwarzen
reibt und so Schmerzen bereitet. Wer vor dem Laufen die Brustwarzen
mit einem Pflaster abdeckt, beugt diesem Problem vor.
Lauf mit Gymnastik
verbinden
Leichte gymnastische
Übungen passen in jedes Laufprogramm. Sie dienen der Aufwärmung,
beugen Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung, trainieren die beim
Lauf nicht oder weniger beanspruchte Muskulatur und verbessern
Koordination und Flexibilität. Gymnastik ist nicht nur vor und nach
dem Lauf sinnvoll. Auch während des Laufens ist sie möglich (zum
Beispiel Armkreise, abwechselnd mit den Händen den Boden berühren).
Ballsportler sollten Übungen mit dem Ball in ihr Lauftraining
einbauen (etwa Hochwerfen und Auffangen des Balles beim Lauf).
Nach dem Joggen
austraben
Patienten mit
Herzproblemen, die sich nach dem Lauf sofort hinsetzen oder
hinlegen, müssen vermehrt mit Rhythmusstörungen rechnen. Lockeres
Austraben oder ruhiges Weitergehen sind hier die beste Vorbeugung.
Bei Knieschmerzen
von Läufern: an Knickfuß denken
Die große Tücke des
Knickfußes besteht darin, dass nicht das Fußgelenk selbst schmerzt,
sondern die Beschwerden im Bereich der Achillessehne, der Knie- oder
Hüftgelenke wie auch der Wirbelsäule auftreten können. Ein Knickfuß
verlangt einen festen stützenden Laufschuh. Viele Kniebeschwerden
sind sowohl auf eine Fußfehlstellung als auch auf falsches (meist zu
weiches) Schuhwerk zurückzuführen. |
