Depressive Menschen neigen dazu, alles
schwarz zu sehen (besonders sich selbst, die Zukunft, die Umwelt und
bisherige eigene Erfahrungen). Sie verallgemeinern im Übermaß. Nach dem
„Alles-oder-nichts-Prinzip“ erwarten sie oft, wieder ganz und
schnell zu gesunden. Misserfolge werden der eigenen Person, Erfolge
dem Zufall („Alles nur Glück“) oder anderen äußerlichen Faktoren
zugeschrieben. Depressive Menschen sollten deshalb konsequent üben, wie
man Sachverhalte präzise beschreibt, sinnvoll nach Ursachen forscht,
vernünftige Zusammenhänge herstellt und damit wirklichkeitsnah denkt.
Nutzen Sie das folgende Schema, wenn Sie sich in der Kurzbeschreibung
wieder erkannt haben . Tragen Sie in die linke Spalte alle ungünstigen
Aussagen ein, die Ihnen im Laufe eines Tages durch den Kopf gehen.
Machen Sie sich in der mittleren Spalte klar, warum Sie auf derartige
Gedanken verzichten sollten. Finden Sie anschließend für jede negative
Formulierung mindestens eine positivere Alternative. Notieren Sie diese
in der dritten Spalte und nutzen Sie künftig die günstigere Version.
Beobachten und protokollieren Sie, wie sich die Gedankenalternative, auf
Ihr weiteres Erleben, Denken und Verhalten auswirkt.
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Automatischer Gedanke
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Kurzanalyse
(Warum beeinträchtigt mich
derartiges Denken? Was kann ich ihm entgegen halten?) |
Hilfreichere
Formulierungsalternative |
Ergebnis/Erfolg |
Beispiel
1: „Es klappt aber auch gar nichts!“
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Stimmt
nicht. Folgende drei Sachen habe ich in den letzten Tagen sogar gut
erledigt....
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Aha,
das hat mal nicht geklappt. Mal sehen, was ich daraus lernen kann.
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Entspannung und
wachsende Zuversicht, Motivation für einen neuen Anlauf |
Beispiel 2: Auch
meine Tochter liebt mich nicht.
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Das ist überhaupt
nicht sicher. Sie war zwar kurz angebunden – vielleicht hatte sie
selbst Probleme. Meistens sind die Menschen freundlich zu mir. |
Meine Tochter
wirkte kurz angebunden und unfreundlich auf mich. Am besten frage ich
direkt nach, wie es ihr geht. |
Ich fühle mich
nicht mehr abgelehnt, kann freundlich auf meine Tochter zugehen und
unsere Beziehung optimieren. |
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