Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück (51061 Köln)
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Angstabwehr durch Aufschieben

Hans-Werner Rückert: Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen. Frankfurt/Main, New York: Campus Verlag, 3. Aufl., 2000 (= campus concret Bd. 48). ISBN 3-593-36276-7. 31,00 DM 

Marc Stollreiter/Johannes Völgyfy: Selbstdisziplin. Handeln statt Aufschieben. GABAL Verlag 2001. ISBN 3-89749-137-0. 34,80 DM

Weitere Lesetipps zum Thema: 

Basco, Monica Ramirez: Schluss mit Prokrastinieren. Wie Sie heute beginnen, mit dem Aufschieben aufzuhören. Huber Verlag 2012. ISBN 978-3-456-85081-8. 184 Seiten. Euro (D) 19,95 / sFr 28,50, Zum Buch auf der Verlagsseite

„Wie viele Teppiche sind gesaugt, wie viele Küchenherde gereinigt, wie viele Schuhe geputzt worden aus keinem anderen Grund, als ein anderes Arbeitsvorhaben zu vermeiden.“ Mit den Problemen von „Aufschiebern“ kennt sich Hans-Werner Rückert bestens aus. Als Psychologe in der Beratungsstelle der Freien Universität Berlin und Psychotherapeut mit eigener Praxis hat er in den letzten 20 Jahren nicht nur zahlreiche Studierende beraten, die das Anfertigen ihrer Semester- oder Examensarbeiten beharrlich vor sich herschoben, sondern auch Hausfrauen, Professoren, FreiberuflerInnen und Angehörige etlicher anderer Berufe betreut, denen es nicht gelang, notwendige Lebensentscheidungen zu treffen oder wichtige Vorhaben in Angriff zu nehmen: einen Berufswechsel, das Verfassen eines Buches, die Scheidung, eine längst überfällige ärztliche Untersuchung oder Operation.

Obwohl es ihnen weder an Einsicht noch an Intelligenz mangelt, gelingt es Menschen mit einem Aufschiebe-Problem nicht, diejenigen Schritte zu unternehmen, die notwendig wären, um ein von ihnen selbst als erstrebenswert definiertes Ziel zu erreichen. Sie fühlen sich blockiert, ohnmächtig, gelähmt, haben Versagensängste oder Konzentrationsschwierigkeiten und verlieren sich in nebensächlichen Tätigkeiten – Aufräumen, Papiere sortieren, Kaffee kochen und Zeitung lesen –, die lediglich dem Zweck dienen, der eigentlichen, als äußerst bedrohlich empfundenen Aufgabe auszuweichen. Ist diese Verzögerungstaktik erst einmal zur Gewohnheit geworden, plagen sich die Betroffenen wegen ihres Unvermögens, das eigene Verhalten in zielgerichtete Bahnen zu lenken, noch zusätzlich mit Scham- und Minderwertigkeitsgefühlen – Emotionen, die zu weiterem Aufschieben verleiten.

Dass diesen Menschen mit der lapidaren Aufforderung zu mehr Selbstdisziplin nicht geholfen ist, wird bei der Lektüre von Hans-Werner Rückerts Buch überdeutlich. Im Gegenteil: ein schmerzlicher Irrtum der „Auf-die-lange-Bank-Schieber“ ist ja gerade, dass sie davon überzeugt sind, ihr Projekt beim nächsten Anlauf, ausgestattet mit einem ausgeklügelteren Zeitplan und unerschütterlicher Disziplin, endlich auf den Weg zu bringen. Doch lösen die hehren Ansprüche zuweilen beträchtliche Ausweichmanöver aus, denn die Ursache des Problems liegt woanders. Möglicherweise hängt das Aufschieben mit kindlichen oder pubertären Trotzreaktionen gegenüber Autoritätspersonen zusammen, entpuppt sich als ein früh eingeübter Schutzmechanismus, der – einst wie heute – Schlimmeres vermeiden soll(te) oder ist Ausdruck des Aufbegehrens gegen gesellschaftliche Konventionen, denen sich ein Mensch auf andere Weise nicht zu widersetzen vermag.

Nach einer anschaulichen Erläuterung des Problems und der sorgfältigen Analyse seiner möglichen Ursachen stellt Hans-Werner Rückert in der zweiten Hälfte seines Buches Strategien zur Bewältigung des Aufschiebens vor. Wichtigstes Ziel ist hier, die Betroffenen zu lehren, sich selbst mehr zu akzeptieren und mit ihren Gefühlen angemessener, d.h. weniger selbstschädigend umzugehen.

Hat jemand erst einmal erkannt, dass leidenschaftliche Selbstanklagen der Lösung seines Problems eher hinderlich sind, kann er Energien für erfolgversprechendere Maßnahmen mobilisieren. Es ist hilfreich, zunächst anhand eines „Aufschiebe-Tagebuches“ herauszufinden, welche Situationen und angstauslösenden Gedanken den Aufschiebe-Mechanismus in Gang setzen. Überprüft man anschließend – klaren Kopfes – die in der Zukunft lauernden, mit dem Gegenstand des Aufschiebens scheinbar verbundenen „Katastrophen“ auf ihren Realitätsgehalt hin, erweisen sie sich nicht selten als völlig absurde Übertreibungen: Geht tatsächlich die Welt unter, wenn ich mich bei dem Vorstellungsgespräch blamiere? Lachen mich meine Freunde wirklich aus, wenn mein Buchprojekt scheitert? Ist mein Leben für immer ruiniert, wenn sich der angestrebte Berufswechsel als Fehler erweist? Werde ich nie wieder einen Lebenspartner finden, wenn ich diese unglückselige Liebesbeziehung beende?

Zusätzlich zu der Korrektur irrationaler Überzeugungen sind aber auch allerhand praktische Fertigkeiten notwendig (und erlernbar!), um das Aufschiebe-Problem in den Griff zu bekommen. Die furchteinflößende Aufgabe wird einfach in derart kleine, präzise benannte Teilschritte zerlegt, dass die hemmende Angst schwindet, der Erfolg sicher und der Fortschritt überprüfbar ist. So formuliert man etwa die diffuse Absicht, mit der Lektüre des prüfungsrelevanten dickleibigen Fachbuches am nächsten Tag ganz gewiss zu beginnen, in eine klare Handlungsanweisung um: „Von 10.00 bis 10.45 Uhr werde ich die Seiten 3 bis 5 lesen, dann eine 15-minütige Pause einlegen und von 11.00 bis 11.45 Uhr die Seiten 6 bis 8 durcharbeiten.“ Die wohlbekannten ablenkenden Gedanken – „Vielleicht sollte ich doch vorher noch eine Tasse Kaffee trinken, die Nachrichten hören, die Wohnung aufräumen?“ – werden zwar wahrgenommen, aber nur mehr notiert ... und auf einen späteren Zeitpunkt verschoben, an dem sie ohne schlechtes Gewissen in die Tat umgesetzt werden können.

Der sympathischste Vorschlag, den Hans-Werner Rückert für alle hartnäckigen AufschieberInnen bereithält, ist der, zuallererst und unumstößlich die schönen Dinge des Lebens in den Terminkalender einzutragen: den Espresso im Straßencafé, das abendliche Treffen mit den Freunden, den Kinobesuch am Wochenende. Die Befürchtung, das vertraute Aufschieben womöglich gegen einen freudlosen, nicht-enden-wollenden Arbeitstag einzutauschen, wird dadurch völlig gegenstandslos. Ist der Saunatermin erst einmal fest eingeplant, so ist es doch durchaus zumutbar, die Zeit bis zu diesem wohltuenden Ereignis mit ein paar überschaubaren kleinen Aufgaben auszufüllen – oder etwa nicht?

Weitere Internetinfos von Frau Hüsken z.B. unter: www.adaiewsky.de

Sonstige Tipps (von Dr. H. Mück):
Für Studenten mit Schreibblockaden bietet das "Schreibzentrum des Kölner Studentenwerks" ein individuelles Coaching wie auch einen Kursus an "Verständlich und sicher schreiben". Anmeldungen unter: 0221-94265-109